【看護師の夜勤明け】生活リズムを整える方法は？疲れを溜めない過ごし方を解説

このような悩みを解決します。

夜勤と日勤の交代制だと、どうしても生活リズムが乱れやすいですよね。

収入面のことを考えると簡単に夜勤をやめるわけにもいきません。

「夜勤の生活リズムが乱れたまま夜勤明け・翌日の休みを過ごし、次の日は日勤のため無理矢理生活リズムを戻す」

このような生活をしていると、だんだんと夜勤の疲れが取りきれず次の勤務まで疲れが響くことも。

体調不良を感じる看護師の方もいるのではないでしょうか。

この記事では、夜勤明け〜翌日で生活リズムを取り戻す方法をお伝えしていきます。

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夜勤で乱れた生活リズムを整える方法

日勤と夜勤の交代制では、生活リズムが乱れ疲労につながります。

疲れが蓄積して体調不良を感じる方も。

夜勤明けからいち早く普段の生活リズムに戻すことがポイント。

夜勤明けの仮眠は2〜3時間程度にとどめる

夜勤明けで自宅に帰ると一気に疲労が襲ってきます。

目覚ましをかけずに寝て、起きると外は真っ暗。

という経験をしたことがある看護師の方も多いのではないでしょうか。

仮眠で好きなだけ寝てしまうと、夜の睡眠に影響が出て生活リズムが取り戻せない原因にもなりますね。

睡眠の周期は90分サイクルと言われています。

睡眠の周期に従い仮眠時間は2時間程度にとどめると、スッキリ起きられますよ。

（参考：日本看護協会　夜勤のための上手な睡眠のとり方）

仮眠後は適度な運動をする

仮眠から目覚めたら、外が明るいうちに活動しましょう。

あくまで夜勤明けは疲労回復が第一優先なので、無理のない範囲で行ってくださいね。

以下の例を挙げます。

• 家の掃除
• 買い物ついでにお散歩
• 用事を済ませる
• ヨガ
• ストレッチ

日中に活動することで、生活リズムが整いやすくなります。

夜は普段と同じ時間に質の良い睡眠を心がける

生活リズムを取り戻すためには、夜は普段と同じ時間に就寝しましょう。

睡眠環境を整え、質の良い睡眠を心がけます。

• 就寝の2,3時間前に全身浴をする
• 消化の良い食事
• 清潔な寝具
• アロマでリラックス効果

（参考：厚生労働省e-ヘルスネット快眠と生活習慣）

夜勤明けの翌日で乱れた生活リズムをリセット

夜勤明けの翌日は休みのことが多いです。

次の勤務までの間に、乱れた生活リズムをリセットしましょう。

夜勤明けで普段と同じ時間に眠り、午前中には起きて太陽の光を浴びる。

日光浴をすると体が目覚め、体内時計をリセットして生活リズムを整えてくれます。

日光浴をして体を目覚めさせたら、家でゆっくり好きなことをしたりお出かけをしたり、仕事から離れて楽しい時間を過ごしてくださいね♩

生活リズムを整えるために私がやめたこと

私は以下の生活をやめることで、生活リズムを整えることができました。

あなたの夜勤明けスケジュールを立てる際の参考にしてください。

夜勤明けでそのまま出かける

体力の回復を一番に考え夜勤明けでそのまま出かけることをやめました。

以前は夜勤明けで買い物をして帰ったり同期や先輩と食事をすることも。

夜勤の達成感から「このまま帰るのは勿体無い」と思ってしまい、夜勤明けでそのままできる予定を入れていました。

普通なら働いている時間に仕事が終わり、次の日が休みだ！と思うと出かけるのが楽しいんですよね。

しかしそのような生活をしていると

• 帰って仮眠する時間が遅くなる
• 無駄な買い物をしてしまう

これらの理由から夜勤明けでそのまま出かけることをやめ、帰って先ずは体力の回復に努めるように。

買い物や遊ぶ予定は仮眠後の日中〜夜に変更することで、普段の休みと同じようなリズムで過ごせるようになりましたよ。

夜勤明けでガッツリご飯を食べる

質の高い仮眠を取るためにも、仮眠前にガッツリご飯を食べることをやめました。

夜勤明けは、ジャンクフードなど脂っこいものが食べたくなるんですよね。

夜勤明けでコンビニに寄ると、財布の紐も緩み食べたいものを好きなだけ買ってしまうなんてことはありませんか？

ご褒美としてたまには食べたいものを食べるというのはストレス発散にもなりますよね。

私も夜勤明けでスタバの新作を買って帰るのが楽しみでもありましたから♩

しかし、夜勤明けの仮眠前にガッツリご飯を食べると、お腹がいっぱいで消化のために眠りが浅くなります。

だらだら仮眠する

夜勤明けでだらだら仮眠することをやめました。

夜勤の疲れがなかなか取れないと感じていた時は、疲れてソファに横になり携帯を触りながら寝落ち・・・なんてことをよくしていました。

起きた時には外は真っ暗。

「1日無駄にしたなー。今から何するかなー。」

と思いながら携帯を見ているとすぐに時間が経ち、何をするわけでもなくだらだら過ごす。

このような生活では、いつまで経っても疲れが取れませんよね。

仮眠する時は、時間を決めて睡眠をとるための環境を整えることが大切。

外が暗くなる前に仮眠を終え活動を開始すると、夜は普段と同じ時間に眠れますよ。

夜更かしする

夜型の生活リズムが戻らないからといって夜更かしすることをやめました。

夜勤明けで夜更かししてしまう理由は以下のとおり。

• 仮眠時間が長い
• 仮眠する時間が遅い
• 睡眠環境が悪い
• ストレス

だらだら仮眠をしてしまうと、夜眠れなくなる場合があります。

「仮眠したからまだ眠くないし、明日は休みだし夜更かししちゃおう」

という気持ちになるのもわかります。

しかし、夜勤→休み→日勤の勤務の場合は翌日は早起きしなければなりませんね。

生活リズムを朝型に戻しておかないと夜勤の疲れがそのまま日勤まで響いてしまいます。

夜勤明けでも、普段就寝する時間と同じ時間に眠れるよう逆算してスケジュールを立てましょう。

夜勤明けの疲れを吹き飛ばすストレス発散方法

長時間勤務によるストレスの解消方法を紹介します。

自分流のストレス解消法を知り、早期に対処しましょう。

夜勤明けのご褒美をつくる

夜勤明けのご褒美って大事ですよね。

食べ物でもいいですし、ネットショッピングしたものを夜勤明けの日に届くようにしておくことも楽しみなご褒美になりますよ。

家でできる楽しみを見つける

夜勤明けで外出するのもいいですが、体力回復のために家でできる楽しみを用意しておくことがおすすめ。

映画、動画視聴を楽しむ

夜勤明けで出かけるのも疲れてしまうという方は、家で映画や動画視聴をするのがおすすめ。

私は、夜勤明けにU-NEXTで映画を楽しんでいますよ♩

撮り溜めているドラマを一気に観るのもストレス発散になりますね。

美味しいご飯を食べながら、楽に過ごせるお家で映画やドラマを観て過ごすのは普段忙しいとなかなかできない贅沢な時間です。

バスタイムを楽しむ

夜勤で疲れた身体を癒すバスタイムをゆっくり楽しむこともおすすめ。

お気に入りの入浴剤を用意して、リラックスした時間を過ごしてください♩

シャワーだけで済ませずに、全身浴をすることでリラックス効果が高まります。

38℃程のぬるめの温度で25分ほど入浴すると、副交感神経を刺激して身体の緊張がほぐれてきます。

友達や家族と過ごす

友達や家族と楽しい時間を過ごすこともストレス発散方法の一つです。

夜勤は何かとストレスが溜まりますよね。

• 夜勤メンバーに苦手な人がいた
• 緊急入院や急変など忙しかった
• 夜勤明けの日勤メンバーに苦手な人がいた

夜勤で嫌なことがあると仕事が終わった後も引きずってしまいがち。

そんな時は、気の許せる友達や家族と楽しい時間を過ごしましょう。

話を聞いてもらったり、楽しい時間を過ごして一旦仕事を忘れることも必要ですよ。

生活リズムが整う働き方に変えるのも手

日勤と夜勤の交代制だと、どうしても生活リズムを整えるのが難しく感じる看護師の方もいるでしょう。

生活リズムが乱れてしまう原因は、働く時間や睡眠時間が一定でないことで起こります。

勤務時間が定まっている看護師の働き方も豊富にありますよ。

体調不良で辛くなる前に、環境を変えることも一つの方法です。

夜勤専従看護師

夜勤専従は体調を崩しやすいのでは？と感じる方もいるのではないでしょうか。

夜勤のみの働き方は、勤務時間が一定なので体内時計が狂いにくく、生活リズムが整いやすいですよ。

夜勤自体にはストレスを感じない方はチャレンジしてみてください。

夜勤専従として働いていた経験談をもとに、夜勤専従看護師の実際を詳しく解説しているので参考にしてくださいね。

日勤のみで働く

日勤のみで働く方法もあります。

病棟勤務、介護施設などで日勤常勤で働く方法もありますね。

希望する条件にマッチした求人を探すためには、転職サイトに登録して探すことがおすすめ。

レバウェル看護（旧 看護のお仕事 ）では、専任のアドバイザーがあなたの希望を丁寧にヒアリングしてくれるので、安心して転職活動を進められます。

まとめ

夜勤明けの生活リズムを取り戻すための過ごし方は以下のとおり。

夜勤前の過ごし方については、こちらの記事を参考にしてください。

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